一家三口每月的食鹽總量不能超過(guò)1斤，如果把醬油和其他調(diào)料中的鹽計(jì)算在內(nèi)，一家三口每月食鹽的攝入以不超過(guò)半斤為宜。對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，保持清淡飲食非常重要。我國(guó)專家推薦的居民食鹽攝入量為日均不超過(guò)5克。那么，怎樣才能養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣呢？

01 改變飲食“重口味”

有人會(huì)說(shuō)自己“天生重口味”，其實(shí)不然。嬰兒時(shí)期前幾個(gè)月的飲食是不需要加鹽的，長(zhǎng)大后飲食的食鹽含量不斷升級(jí)，使人逐漸變成了“重口味”。人舌頭上的味蕾具有適應(yīng)性，一旦吃咸，兩周后就習(xí)慣了，反之亦然。因此，越吃越咸很容易，越吃越淡也不是難事。

在這一點(diǎn)上，家里主廚的人有主動(dòng)權(quán)，可以應(yīng)用限鹽勺、記總量等方式定量控制。炒菜應(yīng)在出鍋前放鹽，不能放鹽后又多加糖以沖淡咸味，更不能“鹽不夠醬油湊”，餐桌上盡量不擺咸菜、醬豆腐、火腿腸之類的高鈉食品，少放味精、雞精，做湯則更宜清淡。

02 避免食鹽“重災(zāi)區(qū)”

食鹽的“重災(zāi)區(qū)”主要包括麻辣香鍋、麻辣燙、羊蝎子、涮肉、炸醬面、咸菜等，比如一小包榨菜的含鹽量已經(jīng)相當(dāng)于一天的總攝入量了。因此，建議多以醋、芥末、香油、洋蔥等調(diào)味品增加味道，逐步減少食鹽放量，盡量少用或不用味精，少用醬油、辣醬等。

03 控制食鹽攝入量

我國(guó)人均每天食鹽的攝入量為不超過(guò)5克。這樣算起來(lái)，一家三口每月的食鹽總量不能超過(guò)1斤，如果把醬油和其他調(diào)料中的鹽計(jì)算在內(nèi)，一家三口每月食鹽的攝入以不超過(guò)半斤為宜。因此，提倡用研磨瓶裝鹽，每次只能研磨出少量鹽，便于控制。如果腎功能正常，也可以采用低鈉鹽代替食鹽。

04 每天早晚一杯駝奶

駝奶對(duì)高血壓患者有多重營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，有助于其健康飲食習(xí)慣的養(yǎng)成。首先，駝奶富含不飽和脂肪酸，這些成分可以輔助穩(wěn)定血壓，從而有益于預(yù)防心腦血管疾病。其次，駝奶的膽固醇含量相對(duì)較低，對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，適當(dāng)飲用駝奶不會(huì)明顯增加其鹽負(fù)荷，有助于控制血壓。此外，駝奶還富含維生素C、鐵和維生素B等營(yíng)養(yǎng)成分，這些成分有助于增強(qiáng)人體抵抗力，促進(jìn)身體健康。

05 每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于控制體重，每減重10公斤可使血壓下降5至20毫米汞柱。堅(jiān)持每天半小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)，游泳、打拳、跳廣場(chǎng)舞等均可，容易堅(jiān)持的是快步走，尤其是約上全家或幾位好友，邊聊天邊大步走，既鍛煉了身體，又加深了感情，對(duì)精神減壓也非常有益。運(yùn)動(dòng)一定要微微出汗，脈搏微微加快，以次日不感覺(jué)肌肉酸痛為宜。但對(duì)于血壓超過(guò)160/100毫米汞柱的患者，建議控制好血壓再逐步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。由于清晨是血壓的一個(gè)高峰期，易發(fā)生心腦血管病意外，建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)間調(diào)整在下午或傍晚。

06 適當(dāng)增加鈣攝入

低鈣飲食容易導(dǎo)致血壓升高。目前中國(guó)人均每日鈣攝入量遠(yuǎn)低于推薦值，高血壓患者要保證奶類及其制品的攝入，如每日服用250至500毫升奶品，也可吃木耳、豆制品、軟骨等含鈣多的食物，乳糖不耐受患者可以用駝奶、酸奶或去乳糖奶代替。老年人、骨質(zhì)疏松患者或其他有補(bǔ)鈣需求的人，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑和維生素D。同時(shí)，多去戶外曬太陽(yáng)。因?yàn)椴Ａ?duì)紫外線的隔離，即使室內(nèi)有陽(yáng)光，皮膚也無(wú)法合成利于鈣吸收的維生素D。

07 按時(shí)服用降壓藥

建議設(shè)定手機(jī)鬧鐘，提醒患者按時(shí)服藥，以防血壓波動(dòng)。常用的藥物，建議按天、按頓提前分好，放于家里的餐桌表面醒目位置(尤其是水杯旁)，容易漏服的患者，在外出的背包和辦公室里也備好少許藥品。高齡健忘者在藥物旁邊放一個(gè)臺(tái)式日歷和筆，服藥之后立即勾畫(huà)標(biāo)記，以免漏服甚至重復(fù)吃藥。

如果不小心漏服，不要盲目補(bǔ)服或加量。補(bǔ)服前，患者需測(cè)量血壓值，根據(jù)血壓的具體情況進(jìn)行判斷。因夜晚血壓會(huì)慢慢降低，夜間必須補(bǔ)服藥物時(shí)還是減半劑量，以免夜間血壓過(guò)低導(dǎo)致心腦血管事件。補(bǔ)服后，次日服藥前也要先測(cè)一下血壓水平，根據(jù)情況決定是否按原劑量服用。